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PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO INVERNALE PER IL PODISTA |
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MESE |
OBIETTIVI 1^SETT |
OBIETTIVI 2^SETT |
OBIETTIVI 3^SETT |
OBIETTIVI 4^SETT |
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Potenziamento carico naturale |
Potenziamento carico naturale |
Potenziamento carico naturale |
Scarico |
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DICEMBRE |
Resistenza Aerobica (Corsa Lenta ) |
Resistenza Aerobica (Lungo Lento ) |
Resistenza Aerobica (Corsa Lenta ) |
Non potenziamento |
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Riduzione intensità e durata allenamento |
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Potenziamento con pesi al 65% max + corsa in salita |
Potenziamento con pesi al 65% max |
Potenziamento con pesi al 65% max + corsa in salita |
Scarico |
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GENNAIO |
Resistenza Aerobica (Corsa lenta - Lungo Lento) |
Resistenza Aerobica (corsa lenta ) |
Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento) |
Non potenziamento |
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Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva) |
Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva) |
Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva) |
Riduzione intensità e durata allenamento |
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Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salita |
Potenziamento con pesi al 60% max |
Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salita |
Scarico |
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FEBBRAIO |
Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento) |
Resistenza Aerobica (corsa lenta ) |
Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento) |
Non potenziamento |
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Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con Variazioni |
Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con Variazioni |
Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con Variazioni |
Riduzione intensità e durata allenamento |
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Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento, la 4^
settimana è una settimana di scarico , ove la durata e |
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l’intensità dell'allenamento vanno ridimensionati per ridare
all’organismo la possbilità di recuperare energie psicofisiche. |
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NOTE |
Inoltre per quanto concerne il potenziamento muscolare nel primo mese si
effettua solo a carico naturale a corpo libero, |
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nel 2^ mese si inserisce un potenziamento con sovraccaricchi (macchine
isotoniche in palestra) pari al 65% del proprio |
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massimale e si inseriscono anche delle sedute di corsa in salita. Nel
terzo mese invece si diminuiscono i carichi (pesi) al 60% |
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e si continua ad allenarsi in salita a settimane alterne . |
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