Indicazioni generali per ottimizare l'uso delle tabelle proposte

Il buon senso - La tabelle che vi propongo non sono personalizzate, quindi usatele come una traccia, adattandole eventualmente alle vostre caratteristiche e, scusate se mi ripeto, se avete bisogno di consigli o programmi personalizzati contattatemi, è il mio lavoro, mi impegnerò al massimo per aiutarvi.
Sosta breve - Se per uno, due o tre giorni non potete allenarvi, proseguite con gli allenamenti indicati in tabella, senza cercare di recuperare quelli che non avere eseguito. Se il motivo della sosta è una malattia, alla ripresa correte per uno o due giorni solo 30-40 minuti, poi riprendete il programma dalla settimana precedente a quella dell’interruzione. 
Sosta media - Se la sosta è stata superiore a una settimana, prima di riprendere gli allenamenti indicati dalla tabella eseguite 3 sedute rispettivamente di 30-40-50 minuti, a ritmo di corsa lenta, e poi riprendete dalla settimana precedente a quella dell’interruzione.
Sosta lunga - Se la sosta è superiore alle due settimane ricominciate con 20-30 minuti di corsa lenta, cercando di arrivare al termine della settimana ad almeno 60 minuti. A questo punto riprendete il programma dalle due settimane precedenti a quella dell’interruzione. In ogni caso, se la pausa dura più di due settimane rinunciate a correre la maratona, spostate l’obiettivo più avanti.
Se non potere eseguire  le ripetute - Può capitare a tutti, quindi per prima cosa non innervositevi, non cercate di farle il giorno dopo o quello prima. Passate direttamente alla settimana successiva e fate il lavoro che non avete eseguito, non quello in programma.
Se non potete eseguire il lunghissimo - Anche in questo caso non arrabbiatevi. Vale quando detto a proposito delle prove ripetute: la volta successiva farete ciò che non avete fatto. Se vi capita di doverlo saltare nella settimana precedente a quella di scarico, recuperatelo al termine di quest’ultima.
In caso di maltempo - Se piove forte o nevica non uscite a correre. Allenatevi sul tapis roulant, approfittatene per fare dello stretching o della tonificazione. Oppure riposatevi. Se piove poco e state bene allenatevi pure. Correre mentre nevica è molto piacevole, limitatevi però a un po’ di corsa lenta, giusto per provare l’ebbrezza da neve.
Il riscaldamento - Se siete abituati e siete sicuri di eseguire correttamente gli esercizi, fate 5-6 minuti di stretching prima di ogni allenamento e della gara. Se non avete confidenza con lo stretching, scaldatevi semplicemente con 15-20 minuti di corsa lenta e 3-4 allunghi. Se prima della gara vi trovate “intruppati” nelle griglie di partenza, non rimanete completamente fermi, camminate o correte sul posto.
Gli allunghi - Eseguiteli solo al termine degli allenamenti a ritmo progressivo, medio, lento e dopo i lunghissimi. Finito l’allenamento, camminate per 2-3 minuti, poi iniziate con gli allunghi. Correteli a una velocità leggermente superiore a quelle di una gara di 12-14 km, in assoluta scioltezza e decontrazione. Usate i primi 10-15 metri per raggiungere la velocità indicata, quindi mantenetela fino al termine della prova. Ricordatevi che non state eseguendo degli scatti. Il recupero va fatto correndo lentissimamente per 40 secondi, un minuto. Scegliete un terreno pianeggiante e non fate mai più di 100 metri per allungo: sono preferibili 10-20 metri in meno invece di 10-20 metri in più.
Il percorso -  Seguite le indicazioni che vi ho messo nel programma di allenamento: ss= saliscendi, p.= pianura. In alternativa seguita questa regola: il giorno prima e il giorno dopo un allenamento impegnativo correte in pianura, così come nel caso di allenamenti specifici, prove ripetute, medi. Per il lunghissimo, seguite sempre le indicazioni ss. o p. oppure scegliete percorsi con saliscendi: se la media al chilometro non sarà precisa al secondo non preoccupatevi, cercate solo di correre la parte finale al ritmo indicato. A Roma non è da sottovalutare la presenza di sampietrini, lastroni o salite, è preferibile quindi nei lunghissimi inserire dei tratti con questi tipi particolari di terreno. Evitate di correre in pista. Correte rimanendo con i piedi bassi, senza saltare ed evitando l'impatto con la parte posteriore del tallone. Così facendo quando arriverete in pianura avrete le gambe perfettamente apposto e potrete correre al ritmo previsto.
Lo stretching - Eseguitelo a ogni fine allenamento. Chi mi conosce ed esegue il mio metodo, sa benissimo che potrà fare stretching anche a varie ore di distanza dal termine dell’allenamento o il giorno dopo, purchè al caldo e con abiti asciutti.
Imparate ad ascoltarvi - Se vi sentite stanchi, non avete voglia di correre, non insistete. Uno o due giorni di riposo vi faranno solo bene, è il vostro organismo che ve lo chiede. Ricordatevi che il dolore è un segnale, ignoraro è sbagliato. Se volete fare di più. Se avete voglia e tempo di correre una o due volte in più fatelo pure, ma eseguite solo della corsa al ritmo più lento che troverete indicato in tabella. 
Il lunghissimo - Iniziate ogni allenamento superiore ai 20 km all’ora fissata per la partenza della maratona. Avrete così modo di testare l’alimentazione pre-gara. Le ripetute - Nei programmi per scendere sotto le 4 ore, le 3 ore e mezzo e le 3 ore vengono sempre proposte delle prove ripetute con recupero di 1.000 metri a ritmo maratona. Se all’inizio doveste incontrare delle difficoltà nell’effettuare il recupero così velocemente, corretelo anche 10-15 secondi più lentamente di quanto indicato. Attenzione però a non correre poi la prova ripetuta più forte del previsto, perché l’allenamento, oltre a diventare impossibile da eseguire, non serve. Dovessi capitarvi di essere fuori sede e di non avere a disposizione dei tratti di strada misurati e volete comunque correre le ripetute in invece della distanza ed il tempo impiegato a coprirla per esempio ( 4x 1000 in 5’00 rec. 1000 in 5’30”) usate i minuti e per scegliere il ritmo regolatevi con la respirazione. Ovvero il tratto veloce della prova lo dovrete correre con respirazione talmente impegnata da consentirvi di respirare con difficoltà, mentre il recupero potrete eseguirlo correndo ad un ritmo che vi consenta di avere una respirazione facile. Esempio (4x 5’ cri rec. 5’30” crf).
Tonificazione - In questa fase è bene non tralasciare il potenziamento muscolare fatto in palestra con pesi leggeri almeno due volte alla settimana. Se non avete ne voglia ne tempo di andare in palestra allora fate alcuni esercizi a carico naturale.
Le salite - Chi  segue il programma per scendere sotto le tre ore o le tre ore e mezzo, per le prime 4 settimane del programma potrà sostituire il lavoro di prove ripetute con delle ripetute di 1.000-1.500 metri in leggera salita. Il chilometraggio totale non dovrà superare i 7 km e il recupero dovrà essere eseguito correndo in discesa la stessa distanza lentamente. Sempre a chi segue i programmi per scendere sotto le tre ore e sotto le tre ore e trenta potrà capitare di sentirsi un po’ giù di forza. In questo caso il consiglio è di eseguire 2-3 serie di ripetute da 10 secondi in salita, recuperando 1 minuto fra ogni prova e 3 fra le serie. L’allenamento di prove ripetute in salita andrà a sostituire il lavoro di prove ripetute.I ritmi indicati. In ogni allenamento troverete sempre indicato il ritmo, per esempio: 14 km a 4’40”. Se vi sentite stanchi e non riuscite a tenere il ritmo indicato rallentate, vi allenerete bene ugualmente, sarà un sintomo che il vostro organismo ha bisogno di recuperare.
La sensibilità dell’appoggio - Per correre al meglio delle proprie possibilità  questa maratona, vi consiglio di allenarvi anche su terreni sconnessi. E’ preferibile, specialmente nei  mesi invernali fare un po’ di esercizi di ginnastica propriocettiva. Fatevi  prestare, o comprate quelle tavolette a “cappello da prete“ e divertite a muovere i piedi in tutte le direzioni. Se volete qualcosa di più moderno allora acquistate lo Skimmy, un simpatico attrezzo gonfiabile adattissimo a questo scopo.

La prossima Maratona di Roma non è così poi tanto lontana, quindi al lavoro, ma senza perdere mai di vista l’obiettivo principale: il divertimento.