Riprendendo un articolo
dell’azienda Enervit sull’integrazione alimentare , vediamo di fare chiarezza
sull’Integrazione alimentare abbinata all’attività fisica, e in questo caso
particolare in maniera specifica per chi corre. Ognuno di noi praticando la
corsa in maniera regolare ha potuto constatare che non è solo necessario correre
bene per migliorarsi, ma diventa fondamentale alimentarsi in maniera equilibrata
e intelligente per apportare tutti i macronutrienti e sostante nutritive
necessarie al nostro organismo per rendere al meglio e per dimagrire consumando
meno energie durante allenamenti e gara. In alcuni periodi della preparazione
atletica si potrebbe sentire la necessità di utilizzare una Integrazione
Sportiva in base al periodo di preparazione e in base agli allenamenti
che si svolgono, sia come tipologia, sia come intensità e sia come durata
totale. Sicuramente c’è da fare una distinzione tra chi corre per starbene e chi
cerca la massima performance e quindi il risultato a tutti i costi. Il primo
soggetto si limiterà sempre a correre per 3 o 4 volte max non superando mai un
determinato chilometraggio e correndo senza oltrepassare mai i suoi limiti
fisici. Poi ci sarà il secondo soggetto che ogni allenamento lo utilizzerà al
massimo per migliorarsi e oltrepassare i suoi limiti fisici. Ognuno avrà bisogno
di una determinata integrazione alimentare specifica e accurata. Inoltre, per
preparare una Maratona per l’organismo significa affrontare uno sforzo notevole
e non indifferente , un’altra cosa è correre 1ora di corsa tranquilla e
spensierata con le proprie amiche e amici per l’obiettivo di starbene. Questa
premessa è doverosa in quanto a volte osservo che anche in palestra per la
semplice oretta di fitness si cerca di utilizzare prodotti di Integrazione
Sportiva senza un criterio specifico e senza un utilità significativa per tali
soggetti. Inoltre, anche nella preparazione della Maratona, o di qualsiasi altra
gara podistica, è necessario utilizzare un’integrazione alimentare specifica per
un determinato periodo della preparazione. E’ inutile integrare all’inizio della
preparazione quando i carichi di lavoro sono limitati sia dal punto di vista
della quantità (durata) e sia della qualità (intensità). Vediamo quali possono
essere le caratteristiche importanti e necessarie da analizzare per utilizzare
un’Integrazione Alimentare Sportiva per ottimizzare la propria performance
atletica:
Periodo
specifico della preparazione:
come abbiamo accennato nel periodo specifico che oscilla da un minimo di 6 a
un massimo di 10 settimane di allenamento prima della Maratona , i carichi
di allenamento sono intensi , prolungati e per alcuni atleti anche
ravvicinati, per tale motivo si potrebbe consigliare un Integrazione
Alimentare mirata e personalizzata al soggetto;
Allenamento da svolgere:
c’è da fare una distinzione sostanziale, tra un allenamento eseguito in
palestra con i pesi o mediante salite, e un allenamento di corsa aerobica o
anaerobica; nel primo caso sarà maggiormente necessario integrare mediante
un prodotto a base di proteine e aminoacidi ramificati per ricostruire le
fibre muscolari depauperate dall’allenamento di potenziamento e quindi
attivare anche la sintesi proteica; nel secondo caso sarà necessario
integrare con un prodotto a base prevalente di carboidrati con aggiunta di
Sali minerali, vitamine, glutamina e aminoacidi ramificati;
Individualità e carenze:
una donna rispetto a un uomo potrebbe aver bisogno di una maggior
integrazione di Ferro per via della condizione di carenza organica già
presente nell’organismo , in più si aggiungono le perdite dovute alla corsa,
per tale motivo si capisce come l’integrazione diventa quasi necessaria;
oppure nel caso di un podista con “anemia mediterranea” si necessiterà di
monitorare in maniera specifica e personalizzata l’integrazione alimentare
per via sempre delle carenze di ferro , quindi è importante monitorare con
esami del sangue ferritina, trasferrina, sideremia.
Premesso che
l’integrazione deve essere studiata a tavolino prima di iniziare la preparazione
e deve essere personalizzata in base alle proprie caratteristiche individuali ed
esigenze tecniche, vediamo come poterla utilizzare al meglio prima , durante e
dopo lo sforzo fisico. La strategia intelligente per sfruttare al meglio
l’integrazione è quella di considerare i diversi momenti in cui dovrebbe essere
utile integrare: prima , durante e dopo.
Prima
dell’allenamento:obiettivo prevenire i cali glicemici, situazione accentuata
nel momento in cui non si è abituati a correre al mattino a digiuno, oppure
a pranzo quando abbiamo effettuato l’ultimo pranzo a colazione. Quindi i
prodotti consigliati possono contenere un mix di carboidrati a basso indice
glicemico, una quota di aminoacidi e proteine, Sali minerali , vitamine.
Durante l’allenamento:obiettivo escludere qualsiasi evento di esaurimento del glicogeno
muscolare, con conseguenti stati di affaticamento e scadimento della
performance soprattutto per allenamenti e gare medio/lunghe. Programmare
assunzioni periodiche ogni 5km o ogni 30/40’ circa. Quindi i prodotti
consigliati possono contenere anche zuccheri a rapido e medio rilascio,
quindi a alto e basso indice glicemico in modo tale da fornire energie
immediate e ritardate nel tempo, e con una buona capacità di rimanere il
meno possibile nell’intestino per non creare problemi gastrointestinali.
Dopo
allenamento:obiettivo ripristinare le riserve di glicogeno muscolare, reintegrare
Sali minerali e vitamine, e ricostruire le fibre muscolari . Per
l’assunzione è preferibile integrare subito dopo l’allenamento ed entro un
tempo max di 1ora. Il prodotto deve contenere carboidrati ad alto indice
glicemico, Sali minerali, vitamine, aminoacidi essenziali, glutamina, e
proteine.
Integrazione sportiva in
base ai mezzi di allenamento:
Corsa
Lenta,
visto la durata limitata e lo sforzo non eccessivamente intenso paragonabile
a un 70/75% della propria Fcmax , si consiglia solo utilizzo di acqua, sia
prima e sia dopo allenamento;
Lungo
Lento o Specifico,
l’integrazione in questo caso dipende anche dall’obiettivo dell’allenamento,
se l’obiettivo è quello di consumare più grassi possibili, e quindi
migliorare la potenza lipidica si andrà a correre senza integrare
sorseggiando solo dell’acqua, prima, durante e dopo; se invece l’obiettivo è
quello di intensificare la seduta di allenamento e quindi consigliato
prima dell’allenamento integrare con prodotto a base di carboidrati
a basso indice glicemico con apporto anche di proteine e aminoacidi
ramificati, come può essere l’utilizzo di qualche barretta energetica (sport
competition) o enervitene gel, il consiglio è quello di consumarlo a circa
un’ora dall’inizio; durante l’allenamento bere solo acqua, oppure se
si necessita di integrazione utilizzare come integratore enervitene GT o
Cheer Pack per dare energie durante lo sforzo e prevenire stati di
ipoglicemia con calo della prestazione, in questo caso programmare
assunzioni ogni 5/8 km o 30/40’00 circa; dopo allenamento è
consigliato integrare con un prodotto completo che permetta una risintesi
del glicogeno muscolare, ricostruire le fibre muscolari depauperate dalla
corsa e che rifornisca l’organismo dei Sali minerali e vitamine eliminati
con la sudorazione , l’ideale è l’integratore R2 sport recupero da
utilizzare entro i 45’00 dopo dell’allenamento.
Medio a
ritmo gara:
l’allenamento prevede il mantenimento di ritmi gara abbastanza sostenuti
come intensità (85/90% del ritmo soglia) e come durata (da 45’ a 90’), per
tale motivo è consigliato prima e durante allenamento bere una soluzione
idrosalina con aggiunta di carboidrati a basso indice glicemico . Dopo
allenamento per recuperare lo sforzo fisico potrebbe andar bene R1 sport. A
differenze del R2 , questo prodotto è stato studiato appositamente per
sedute di allenamento con durata non troppo lunga e quindi con sforzo meno
intenso.
Interval
Training e Ripetute:
sia la seduta di Interval Training e sia le Ripetute sono allenamenti
impegnativi dal punto di vista organico e mentale, in quanto ci si allena a
ritmo soglia anaerobica, o superiore al ritmo soglia, con frequenze
cardiache al 85/90% della Fcmax o al 100/105% della Fc di soglia anaerobica,
per tale motivo è auspicabile e consigliato integrare prima e durante lo
sforzo per apportare la giusta quota di carboidrati, Sali minerali e
vitamine. Dopo l’allenamento va bene recuperare entro l’ora successiva con
R1 Sport se lo sforzo non si è protratto per più di un’ora, altrimenti è
auspicabile integrare con R2 Sport Recupero visto anche l’intensità elevata
dello sforzo.
Salite in
genere:
per quanto concerne gli allenamenti effettuati in salita, che siano sedute
intervallate o sedute di medio/lungo collinare è auspicabile una
integrazione sportiva post allenamento a base di Carboidrati, Sali minerali,
vitamine, aminoacidi e una buona quota di proteine per ripristinare le
rotture delle fibre muscolare e per ridare agli arti inferiori forza e
potenza muscolare. Va bene come integratore R1 o R2 sport recupero in base
alle durata , e completare integrazione con proteine in polvere
eventualmente mixate con della frutta e del latte per ottenere un ottimo
frullato a base di carboidrati e proteine.
Dopo questa dissertazione
sull’integrazione sportiva intelligente è opportuno provare sul proprio
organismo quali potrebbero essere le esigenze prima, durante e dopo la corsa dal
punto di vista dell’assunzione di sostanze a base di carboidrati, vitamine ,
Sali minerali, aminoacidi e proteine. E’ da tener presente che l’integrazione
deve essere monitorata, limitata nel tempo (periodo specifico di preparazione) ,
personalizzata alle proprie caratteristiche. Ci potrebbero essere casi di
intolleranza a prodotti di integrazione sportiva, quindi leggete bene le
etichette e verificate se dal momento dell’assunzione si verificano reazioni sul
vostro organismo, prevalentemente a livello intestinale. Il prodotto dev’essere
facilmente assimilabile e rimanere meno tempo possibile nelle pareti
intestinali, se tutto ciò non accade ci sarà qualcosa che non va
nell’assunzione, sia come quantità e sia come qualità del prodotto.