ACIDO LATTICO : ENERGIA PER IL MARATONETA
Tutti pensano che l’acido lattico prodotto dal nostro organismo in fase di
lavoro muscolare è un nemico per le nostre prestazioni, ma non è proprio cos’ì,
a volte può essere un “amico” e fornire energia. Per capire questo concetto
dobbiamo chiederci
“che cosa
accade nella fibra muscolare”?
Esemplificando il concetto, si può dire che quando si corre una prestazione
massimale a una determinata velocità (esempio per una distanza di 500/1000mt)
nelle fibre muscolari interessate si forma acido lattico perché, in rapporto
all’energia (ATP) che deve essere utilizzare per compiere il lavoro muscolare ,
essa non è in grado di produrre quantità sufficienti con il
Meccanismo Aerobico
(produzione di energia in presenza di
ossigeno) , e di conseguenza si deve ricorrere al
Meccanismo Lattacido
(produzione di acido lattico in assenza
di ossigeno).
Secondo uno dei più illustri medici sportivi, il dott. Enrico Arcelli, “c’è
un quinto serbatoio energetico che può essere sfruttato dal maratoneta per
fornire energia durante la gara”.
I quattro principali serbatoi sono:
1)
Glicogeno muscolare
presente nei muscoli utilizzati maggiormente durante la corsa:
il glicogeno muscolare presente nel nostro organismo dipende da diversi fattori,
dalla tipologia di soggetto (sedentario, sportivo), dall’allenamento che si
svolge, dall’alimentazione , esso può variare da
2)
Glucosio ematico,
il glucosio presente nel sangue ,
proveniente dal fegato (o da pochi carboidrati assunti in gara o
dall’alimentazione pre-gara), dove i muscoli lo prelevano e utilizzano;
3)
I grassi
presenti nelle fibre muscolari prima della partenza,
è da tener presente che la quantità di grassi presenti nell’organismo non
dipendono dal peso corporeo del soggetto, anche un podista magro può avere
grandi quantità di grassi presenti nelle fibre muscolari;
4)
Dagli acidi grassi
che escono dagli adipociti o cellule adipose, e che vengono veicolati
dall’albumina , e sono trasportati dal sangue fino alle fibre muscolari che li
utilizzano.
Il quinto serbatoio è l’energia contenuta nell’acido lattico
che viene utilizzata dalle fibre muscolari che lavorano nel corso della
maratona, ma che è prodotta da fibre diverse da quelle che lo utilizzano.
Secondo Arcelli “è opportuno considerare l’acido
lattico come una fonte di energia indispensabile per migliorare le proprie
prestazioni in Maratona; quello che conta ai fini della prestazione è che
l’acido lattico prodotto del corso della gara venga sfruttato il più possibile
dai muscoli impegnati nella corsa”.
Ci sono organi e tessuti nel nostro organismo che mediante processi biochimici
hanno la capacità di ritrasformare l’acido lattico e riprodurre energia
disponibile per il nostro organismo, da ciò si può capire che è errato
considerare la produzione di acido lattico come una scoria inutile e dannosa per
l’organismo. La produzione del lattato non è sempre la stessa, dipende dalla
velocità di corsa del soggetto, e dalla sua capacità di mantenerla per un
determinato periodo di tempo.
A velocità basse
la quantità di lattato che arriva nel sangue è uguale a quella che viene
eliminata dallo stesso sangue; inizialmente c’è un aumento della concentrazione
del lattato, ma poi si mantiene costante se non addirittura diminuisce. Si
possono considerare le prime fasi di un riscaldamento o di una gara di
resistenza.
A velocità della soglia aerobica
l’acido lattico aumenta all’inizio , poi si assesta e rimane costante con un
valore più elevato di quello basale, intorno a 2mmol/l. Tutto questo può
accadere nelle Maratona, in quanto si lavora in regime aerobico.
A velocità della soglia anaerobica
,
"è il più alto valore di intensità alla
quale esiste ancora un equilibrio fra acido lattico prodotto e quello smaltito”.
In linea generale si ipotizza una concentrazione del lattato pari a 4mmol/l.
Questa situazione accade nelle gare di 10/12km.
A velocità più elevate della soglia anaerobica,
in questo caso nelle gare di 1500/5000mt , o in allenamenti brevi, ma intensi,
l’acido lattico viene prodotto inizialmente, sale in maniera più veloce e poi
continua sempre a salire, ma molto lentamente.
Da queste considerazioni e spiegazioni fisiologiche si possono ottenere delle
indicazioni pratiche per programmare al meglio le sedute di allenamento. La
capacità di smaltire l’acido lattico e utilizzarlo nel corso degli allenamenti o
gara dipende dagli adattamenti biochimici che abbiamo prodotto nel nostro
organismo.
Come abbiamo visto diverse volte in altre newsletter per migliorare la capacità
dell’organismo di produrre, utilizzare e smaltire l’acido lattico, possiamo
inserire nel nostro piano di allenamento delle sedute specifiche.
Gli allenamenti più idonei a tale scopo sono quelli che consistono nel
lavoro ad alta intensità per
migliorare la capacità lattacida, lavori dunque che portano a produzioni
di notevoli quantità di lattato. In questo modo l'organismo si adatterà non solo
a produrre e utilizzare notevoli quantità di acido lattico, ma anche a smaltirlo
più velocemente possibile. Da qui l'utilità non solo di allenarsi a intensità
elevate , ma anche a utilizzare recuperi brevi e modalità di recupero idonei,
come la corsa lenta.
I mezzi di allenamento idonei per tale scopo sono:
Di queste tipologie di allenamento è opportuno programmarne una a settimana, o
al massimo una seduta di ripetute brevi e una seduta di ripetute lunghe o medie,
dando almeno 2/3 giorni di riposo tra una seduta e l'altra per rigenerare
l'organismo. E’ ovvio che tale sedute di allenamento vanno programmate in un
periodo di preparazione lontano dalla gara perché conducono l’organismo a una
produzione massiccia di acido lattico e per smaltirlo c’è bisogno di più tempo.
Vediamo come possiamo programmare delle settimane di preparazione per la
Maratona inserendo sedute specifiche per migliorare la capacità di produrre e
riutilizzare l’acido lattico.
Come si può notare dalla tabella possiamo programmare una seduta specifica di
ripetute in pianura per migliorare la soglia anaerobica, e quindi la capacità di
produrre e riutilizzare acido lattico. Se la nostra capacità di recupero è buona
, possiamo anche programmare durante la settimana una seduta di ripetute medie o
lunghe (1km/7km), e una seduta di ripetute brevi (500/100mt).
(Fonte: alcune definizioni sono presenti nei testi “L’allenamento del
maratoneta di alto e medio livello”, Enrico Arcelli & Renato Canova, Ed
Correre, e “Acido lattico e prestazione” , Enrico Arcelli, Cooperativa
Dante Editrice).
Buona corsa e buon divertimento!
Antonacci Ignazio